{"id":1256820029780,"date":"2024-06-17T00:01:38","date_gmt":"2024-06-17T03:01:38","guid":{"rendered":"https:\/\/guiadaalma.com.br\/?p=1256820029780"},"modified":"2024-06-17T12:03:17","modified_gmt":"2024-06-17T15:03:17","slug":"higiene-do-sono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/stg.guiadaalma.com.br\/higiene-do-sono\/","title":{"rendered":"Higiene do sono: como fazer e dormir bem?"},"content":{"rendered":"

Estima-se que s\u00f3 a ins\u00f4nia no Brasil atinge 73 milh\u00f5es de pessoas (ABS). E uma das melhores coisas que voc\u00ea pode fazer para lidar com isso \u00e9 ter uma rotina e higiene do sono!<\/p>\n

\u00c9 o que vamos aprender neste artigo.<\/p>\n

Sou Andr\u00e9 Mendon\u00e7a<\/a>, terapeuta no Guia da Alma. Boa leitura!<\/p>\n

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O que \u00e9 higiene do sono?<\/strong><\/h2>\n
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Foto: freepik<\/p><\/div>\n

Este conceito de “higiene do sono” surgiu em meados do s\u00e9culo XX, e foi originalmente proposto pelo psiquiatra Nathaniel Kleitman, considerado um dos fundadores da pesquisa moderna sobre o assunto.<\/p>\n

A princ\u00edpio, a ideia era ajudar pessoas com ins\u00f4nia cr\u00f4nica<\/a>, oferecendo diretrizes para melhorar a qualidade do sono atrav\u00e9s de pr\u00e1ticas di\u00e1rias simples.<\/p>\n

Com o tempo, novos estudos sobre o tema expandiram o conceito e sua import\u00e2ncia para a sa\u00fade geral.<\/p>\n

Nas d\u00e9cadas seguintes, a abordagem da higiene do sono ganhou reconhecimento entre profissionais de sa\u00fade e se tornou uma parte integrante de programas de sa\u00fade p\u00fablica e de estrat\u00e9gias de bem-estar, sendo recomendada no in\u00edcio de todos os tratamentos em psicoterapia.<\/p>\n

A import\u00e2ncia de uma boa noite de sono<\/strong><\/h3>\n

\"A<\/p>\n

Ter um sono de qualidade n\u00e3o \u00e9 apenas \u201cconseguir dormir\u201d ou \u201cdormir tantas horas\u201d<\/em> por noite.<\/p>\n

Quando o sono \u00e9 induzido por hipn\u00f3ticos (rem\u00e9dios para dormir), por exemplo, ele pode at\u00e9 acontecer e durar oito ou nove horas mas n\u00e3o atinge todas as suas fases e, com isso, boa parte da \u201cmanuten\u00e7\u00e3o\u201d da nossa mente fica comprometida.<\/p>\n

Ao dormir n\u00f3s fazemos v\u00e1rios tipos de \u201cmanuten\u00e7\u00e3o\u201d do nosso corpo e mente.<\/strong><\/p>\n

H\u00e1 uma recupera\u00e7\u00e3o f\u00edsica, h\u00e1 um gerenciamento da mem\u00f3ria onde dados registrados na mem\u00f3ria de curto prazo s\u00e3o \u201carquivados\u201d na mem\u00f3ria de longo prazo ou descartados, h\u00e1 uma desintoxica\u00e7\u00e3o org\u00e2nica do c\u00e9rebro, h\u00e1 uma adequa\u00e7\u00e3o emocional entre tantas outras rotinas de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

A falta de uma ou mais fases pode trazer complica\u00e7\u00f5es em v\u00e1rios setores da nossa vida ou mesmo doen\u00e7as!<\/p>\n

Como \u00e9 uma noite de sono de qualidade? As 4 fases do sono:<\/strong><\/h2>\n
\"Como

Foto: freepik<\/p><\/div>\n

Nosso sono se divide em quatro fases fundamentais. Vejamos:<\/p>\n

Est\u00e1gio 1: Adormecimento<\/h3>\n

\"Adormecimento\"<\/p>\n

A primeira \u00e9 um sono leve, facilmente interrompido e se destina a iniciar as configura\u00e7\u00f5es de repouso.<\/p>\n

Nela o indiv\u00edduo est\u00e1 em um estado de transi\u00e7\u00e3o entre a vig\u00edlia e o sono.<\/p>\n

Os movimentos oculares come\u00e7am a diminuir, os m\u00fasculos relaxam e a atividade cerebral \u00e9 reduzida. Esta fase \u00e9 caracterizada por uma diminui\u00e7\u00e3o da consci\u00eancia ambiental e pode durar apenas alguns minutos.<\/p>\n

Est\u00e1gio 2: Sono leve<\/h3>\n

\"Sono<\/p>\n

Na segunda fase o corpo entra em um estado de sono mais profundo, por\u00e9m, ainda \u00e9 um sono leve.<\/p>\n

Os padr\u00f5es de ondas cerebrais tornam-se mais lentos e a frequ\u00eancia mental delta come\u00e7a a aparecer.<\/p>\n

Nesta fase, a temperatura corporal e a frequ\u00eancia card\u00edaca diminuem e pode haver ajustes para neutralizar sons do ambiente. Uma tv ligada com um filme de guerra no vizinho pode gerar um sonho \u201cimprovisado\u201d de combate, de modo que os sons da TV se encaixem em um contexto do sono e n\u00e3o o interrompam (exemplo).<\/p>\n

Est\u00e1gio 3: Sono profundo<\/h3>\n

\"Sono<\/p>\n

A terceira fase \u00e9 conhecida como sono de ondas lentas ou sono delta.<\/p>\n

Durante esta fase, as ondas cerebrais tornam-se ainda mais lentas, com predomin\u00e2ncia das ondas delta.<\/p>\n

\u00c9 durante esta fase que ocorre a regenera\u00e7\u00e3o f\u00edsica e o reparo do corpo.<\/p>\n

O sistema imunol\u00f3gico \u00e9 fortalecido, os tecidos s\u00e3o reparados e os horm\u00f4nios do crescimento s\u00e3o liberados. \u00c9 mais dif\u00edcil acordar algu\u00e9m durante esta fase, e se acordado, a pessoa pode sentir-se desorientada por um curto per\u00edodo.<\/p>\n

Est\u00e1gio 4: REM<\/h3>\n

\"REM\"<\/p>\n

A quarta fase \u00e9 a fase REM (movimento r\u00e1pido dos olhos, na sigla em ingl\u00eas). Caracterizada por movimentos r\u00e1pidos dos olhos e atividade cerebral r\u00e1pida semelhante ao estado de vig\u00edlia (ondas Beta).<\/p>\n

\u00c9 durante esta fase que ocorrem os sonhos mais v\u00edvidos e intensos. Apesar do c\u00e9rebro estar ativo, os m\u00fasculos do corpo est\u00e3o relaxados e \u201cdesligados\u201d, impedindo a pessoa de agir durante seus sonhos. O sono REM \u00e9 crucial para o processamento cognitivo, consolida\u00e7\u00e3o da mem\u00f3ria e regula\u00e7\u00e3o do humor (manuten\u00e7\u00e3o emocional).<\/p>\n

Este ciclo de sono repete-se v\u00e1rias vezes ao longo da noite, com as fases REM aumentando em dura\u00e7\u00e3o a cada ciclo. \u00c9 geralmente esta fase que deixamos de experimentar quando fazemos usos de drogas ou medicamentos para dormir.<\/p>\n

Falta de higiene do sono: consequ\u00eancias<\/strong><\/h2>\n
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Foto: freepik<\/p><\/div>\n

Na falta da higiene do sono ou no caso de adotarmos comportamentos que dificultem o acesso a cada uma destas fases, podemos ter:<\/p>\n